こんにちはkomekoです。
今回は乳製品が結局身体にどういう影響を及ぼすのか、良いのか悪いのか答えを出したいと思います。
乳製品とは
乳製品とは、牛乳やチーズやバターやマーガリン、ヨーグルトや生クリームなど、牛由来のミルクを使用しているもの全てです。
ちなみに加工食品に利用される「乳化剤」「乳酸菌」「乳酸カルシウム」などは紛らわしいですが乳製品ではありません。
「全粉乳」「脱脂粉乳」「練乳」「乳酸菌飲料」「はっ酵乳」などの加工食品は牛乳が含まれるため乳製品となります。
牛乳の成分
牛乳の成分表です。
| 100 gあたりの栄養価 | |
|---|---|
| エネルギー | 67 kcal |
| 炭水化物 | 4.8 g |
| 脂肪 | 3.8 g |
| 飽和脂肪酸 | 2.33 g |
| たんぱく質 | 3.3 g |
| ビタミン | |
| ビタミンA相当量β-カロテン | (5%)38 µg(0%)6 µg |
| チアミン (B1) | (3%)0.04 mg |
| リボフラビン (B2) | (13%)0.15 mg |
| ナイアシン (B3) | (1%)0.1 mg |
| パントテン酸 (B5) | (11%)0.55 mg |
| ビタミンB6 | (2%)0.03 mg |
| 葉酸 (B9) | (1%)5 µg |
| ビタミンB12 | (13%)0.3 µg |
| ビタミンD | (2%)0.3 µg |
| ビタミンE | (1%)0.1 mg |
| ビタミンK | (2%)2 µg |
| ミネラル | |
| ナトリウム | (3%)41 mg |
| カリウム | (3%)150 mg |
| カルシウム | (11%)110 mg |
| マグネシウム | (3%)10 mg |
| リン | (13%)93 mg |
| 鉄分 | (0%)0.02 mg |
| 亜鉛 | (4%)0.4 mg |
| 銅 | (1%)0.01 mg |
| 他の成分 | |
| 水分 | 87.4 g |
| コレステロール | 12 mg |
ほぼ水分ですが、たくさんの栄養素が含まれていますね。カルシウムやリンが豊富でビタミンも色々な種類が含まれています。
カゼインたんぱく質
牛乳の成分にはたんぱく質が含まれていますが、その80％はカゼインという物質です。（残りは乳清というホエイたんぱく質です。）
母乳にも含まれている成分なので、問題なくむしろ身体にいいと思いますが、実は牛乳に含まれるカゼインには大きく分けて3種類あります。
- アルファカゼイン
- ベータカゼイン
- カッパーカゼイン
これらの中で人に適するカゼインと適さないカゼインが含まれています。
カゼインは母乳にも含まれているため全ての種類のカゼインが人にとっていいというわけではありません。牛乳には人間に適さないカゼインが多く含まれているため、乳製品の過剰摂取はあまりいいものとは言えません。
というのもカゼインを過剰に摂取すると、腸内に未消化物が多くなり、腸の炎症を招きます。 すると、下痢、便秘などの腸の症状を起こします。腸粘膜のつながりが悪くなり腸に穴が開きます。 そして本来体内に入るべきでない物質が血液中に入り込んでしまいます。 腸内免疫が狂ってしまったりもします。
ヨーグルトやチーズや発酵バターはどうか？
ヨーグルトやチーズや発酵バターなどの発酵食品は健康的なイメージがあり、頑張って摂取している人が多いと思いますが、実際にはどうなんでしょうか？
まずは問題となるカゼイン含有量ですが、この３つの中で基本的にカゼイン量が多い順に並べます。
- チーズ
- ヨーグルト
- 発酵バター
最もカゼイン量が多いのはチーズです。チーズは製造工程でホエイたんぱく質を取り除きますので、カゼインたんぱく質だけが残ります。乳酸菌によるたんぱく質分解もありますが、カゼイン濃度が非常に高いです。
ヨーグルトも乳酸菌によるたんぱく質の分解もありますが、発酵時間によるところもあり、カゼインが０にはなりません。商品によってはカゼインが添加されていたりして、カゼイン量が多くなっていることもあります。例えば高たんぱく質のギリシャヨーグルトなどなどは確実にカゼインたんぱく質を添加していますね。
発酵バターですが、そもそもバターにカゼインはほとんど含まれていません。バターは乳脂肪分だけを取り出しているためです。原材料を確認してみてください。たんぱく質量（カゼイン）が少ないですが０ではありません。
これらは基本的に乳酸菌で発酵させている食品なので、その点で言えば身体に良いですが、含まれているカゼインも０ではないため、メリットデメリットが混在しています。通常の乳製品を摂取するよりはマシかもしれませんが、メーカーや製造方法によってカゼイン量は異なるため、一概にどれが良いかという判断もしにくいのが現状です。原材料のたんぱく質を確認してみてください。
デメリットが多い無脂肪、低脂肪牛乳
牛乳には低脂肪とそうでないものがありますが、低脂肪は脂肪分が少なく健康的だと考える方がいらっしゃると思うのですが、逆に低脂肪はデメリットがたくさんあります。
脂肪だけに注目すると低脂肪でいいという考えがありますが、高脂肪乳製品は乳がんリスクを高めるが、低脂肪のものは関連性がないと言われています。しかし、低脂肪乳はパーキンソン病のリスクが高まるそうです。
そして低脂肪になると栄養素も少なくなり、脂肪分がないとビタミンの吸収率も大幅に下がってしまいます。
まとめ
結論、乳製品には栄養価が多く含まれておりメリットがある反面で、カゼインによる腸内炎症や発がんリスクや様々な病気のリスクがあります。
乳製品アレルギーがなく、乳糖不耐症でもなく腸内環境が良い健康体の人は少々の乳製品の摂取は問題ないと思いますが、それでも１日コップ2杯くらいまでにして摂取のしすぎないようにしましょう。
そして腸内環境がよろしくない人は、確実に避けた方が良いですね。
私自身は基本的に乳製品はほとんど摂取していませんし、子供達にも与えていません。
代わりに豆乳やオーツミルクやアーモンドミルクやライスミルクなどを使用しています。
しかし、バターや発酵バターはたまに使用したりしています。乳製品不使用の美味しいバターがないので試してみたいものがあるのですが、かなりの高額でなかなか手が出せずにいます。
以下は一度は試してみたい牧草だけを餌として育った牛のグラスフェッドバター(カゼインフリー・乳糖フリー)
あとコープのバターでたんぱく質が100gあたり0.04gというかなり低いものがありました。通常0.5g前後のバターが多い中、0.04gとは驚きです。つまりカゼイン量がかなり低いということです。
実は今回書ききれなかった乳製品についての深い部分がもっとありますが、また別の機会で書きたいと思います。では。
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