こんばんはkomekoです。
前回の豆乳に関する記事は通常に比べ閲覧数が多かったです。というのも良いと思ってたものが全然違うとなると受け入れるのが困難ですよね。いきなりゼロにしなくても、1日当たりの摂取量を控えるくらいの気持ちでいいと思います。
食の勉強をしてから、知らない方がよかったなと思うことが多々あります。知ってしまったが故に昔のように気軽に何でもかんでも食べることができなくなってしまいました。日本に流通している食品が大量にあるにも関わらず、安心して食べられるものがこれほど少ないとは思いもしませんでした。
お金と手間を掛ければ安心で安全な食品は手に入りますが、長続きしません。しかも栄養のバランスも考えながら購入しなければならず、料理する時間も頭に入れておかなければなりません。
そういったことも全て考慮して、簡単かつ美味しく比較的安価で長続きできる栄養価のバランスも良い最強の食事を公開します。
週に１回でもこの通りにしてくれればそれで構いません。
- 納豆卵かけご飯（トッピングとして小ネギとキムチときざみノリ）
- 具たっぷり味噌汁（玉ねぎ、にんじん、わかめ、きのこ類、ネギ、あればゆずの欠片）
- 豆乳ヨーグルト（フラクトオリゴ糖（ハチミツでもOK）、ブルーベリー、くるみ、その他好みの果物）
- ゆで卵（天日塩をかけて）
- サラダ（レタス、きゅうり、ブロッコリースプラウトかブロッコリー、トマト）
- オーツミルクとアーモンドミルク（４：1の割合でフラクトオリゴ糖をお好みで）
- 肉か魚料理なんでもOK（オメガ６以外の油で）
以上が私自身が最強だと思う１日の食事です。
栄養のバランスをかなり考えました。なおかつ手間暇かからなくて比較的安価で美味しく食べられるメニューとなっております。
ちなみに私は朝昼晩と食べることはあまりなく、基本的に２食ですが、朝からガッツリ体を動かすときのみ朝食を摂っています。
ここから先はさらにこだわりたい人だけが読んでください。
上記のものだけでも十分ですが、こんなの余裕ですよという方は一つ一つのメニューについて詳細を今から説明しますので、それも実践してみてください。
納豆卵かけご飯
これはめちゃくちゃ美味しいのでぜひ一度で試して欲しいです。
うちではご飯は７分付きにしていますが、玄米が理想です。そして無添加のタレ付きのひきわり納豆がおすすめです。
ご飯とは別の皿を用意して、生卵と納豆と無添加キムチと小ネギとたっぷりのきざみのりをよく混ぜて、ご飯の上にかけて食べてみてください。超絶美味です。できれば熱々ではなくある程度冷めたご飯の上にかけたほうが、納豆菌が死なずに済みます。まぁ死んでも腸内細菌の餌になりますが。卵と納豆の食べ合わせが良くないという話もありますが、承知の上でそれでもメリットの方が多いので気にしなくて大丈夫です。発酵食品とたんぱく質、ビタミン、ミネラルを意識しています。
具たっぷり味噌汁
以前も話をしましたが、間違っても減塩の味噌汁は避けてください。出汁も無添加のものでよろしくお願いします。天日塩を使用した無添加の味噌が理想です。米でも豆でも麦でも構いません。自分の好みの味噌を選んでください。できればだしの素を使用するのではなく昆布や鰹で出汁をとった味噌が理想ですが、面倒な方は無添加の粉末出汁を使ってください。具材はなるべく細く切れば短時間で火が通るので、玉ねぎやにんじんは薄くスライスしてください。そして天日塩を使っているので味噌汁は塩分を気にせずカブカブ飲んでいただいて構いません。季節によって柚子があれば少し入れることでさらに美味しく仕上がります。うちでは粉末の無農薬のゆずパウダーを冷凍しているので年中使うことができます。食物繊維や海藻などのミネラル、発酵食品を意識して摂取しています。
豆乳ヨーグルト
我が家ではヨーグルトメーカーを購入して自分で作っていますが、ない人は砂糖不使用の豆乳ヨーグルトを購入してください。発酵させているので大豆の毒は大丈夫だと思います。冷凍のブルーベリー大容量のものを購入しておくとコスパ的にもお得だと思います。フラクトオリゴ糖はなるべくオリゴ糖の含有量の多いものを選んでください。少ないとただの砂糖シロップをかけているような状態になります。フラクトオリゴ糖の代わりにハチミツでも構いません。理想はプロポリス入りマヌカハニーですが超高価なのであくまで理想です。そしてくるみは丸ごと入れるのではなく、手でいいので細かく砕いて混ぜ込んでください。物足りない人は、イチゴやキウイなどお好みのフルーツを追加してもらって構いません。みなさん朝に食べがちですが、夜に食べることもおすすめです。たんぱく質や発酵食品の摂取を意識しています。
ゆで卵
ゆで卵は腹が減った時や筋トレ前後など、プロテイン代わりのように食べてもらって結構です。1日３、４個食べてもなんの問題もありません。うちではいちいち作るが面倒なのでゆで卵メーカーを購入して、一気に４個を自動で作ることができます。そして必ず精製された塩はやめて、天日塩をかけて食べてください。あとはなるべく値段の高い卵を買うことをおすすめします。たんぱく質やビタミンを意識してなるべく摂取するようにしています。
サラダ
サラダはドレッシングを気をつければ、好きなように生でも蒸して食べてもらっても構いません。ただし、なるべくブロッコリーとトマトは毎日摂取して欲しいところです。ドレッシングは無添加のものがかなり少ないので、なるべく添加物の少ないものを選ぶようにしてください。食物繊維を意識した上で、血糖値上昇を防ぐために、食前に食べることを推奨します。さらによくを言えば無農薬野菜が手に入ればいいですね。
オーツミルクとアーモンドミルク
牛乳ではなく植物性のミルクです。豆乳は前回の記事の通り避けてみましょう。食物繊維やビタミンを意識しています。オーツミルク多めでアーモンドミルクは癖があるので少量で混ぜて、もちろん砂糖不使用で飲んでください。それでも飲みにくい人はフラクトオリゴ糖を入れたり、コーヒーに入れたりして工夫してみてください。
肉や魚料理
肉や魚料理はもちろんたんぱく質を意識したものになっております。なんでも構いませんが、油を使用する場合はオメガ６のサラダ油は避けて、米油やアマニ油などオメガ９や３の油を選んでバランスを取りましょう。油の話はまた別記事で詳しく説明します。肉を選ぶ際は牛肉よりも鳥や豚の方が栄養価は高いですが、他でしっかりと栄養価が取れているので、気にしなくても自由に好きなものを食べてください。
まとめ
以上が私自身がよく食べるメニューでした。毎回お腹は満腹で、健康のために美味しくないものを食べて我慢しているわけでもありません。週１回でも２週に１回でも構いません。どれか１つのメニューを頻繁に食べてもらっても構いません。どれだけたらふくに食べても全く太りません。間食でスイーツなどもし摂取しないので、糖質を気にする必要も全くありません。炭水化物のご飯も控えなくて構いません。それでいて健康的なので苦痛が何一つありません。これらのメニューの詳しい栄養価や効能は書けませんでしたが、かなり考えて選んでいます。現時点で間違いないメニューですので、みなさんの参考になればと思います。ではまた。
コメント