こんばんはkomekoです。
炭水化物ダイエット、糖質オフダイエット様々なダイエット方法がありますが、今回ご紹介するのは、超健康的に最も苦なく続けられて、お腹いっぱい食べることもできて、リバウンドがないたんぱく質ダイエットの紹介です。カロリーや糖質ばかりを意識している人が多すぎる中でたんぱく質に注目してみましょう。
たんぱく質による健康メリット
- 低カロリーで食べるだけで脂肪が燃焼される
- 自律神経、腸内環境が整う
- 免疫力が向上
- 美肌や髪質アップ、長寿
たんぱく質を摂取することでこれほどのメリットがあるとは驚きですね。
たんぱく質の摂取がダイエットにつながる理由
そもそもなぜたんぱく質の摂取がダイエットにつながるのでしょうか。
皆さんが思うダイエットは糖質や脂質を抑えたり、運動をしたりする。それが１番の方法だと思い込んでいませんか？しかし、その情報ももう古いのでアップデートしましょう。
確かに糖質や脂質を抑えたり、運動をすると痩せることはできます。しかし、それが最も効率的かというと違うというのが正解です。
今回のたんぱく質ダイエットの正体とは基礎代謝を上げることです。
基礎代謝とは上向きで横になった状態で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに24時間で消費するエネルギー量のことをいいます。この状態でも心臓はもちろん、体温を維持するためなどに筋肉や臓器が活動しているため、エネルギーを消費します。このエネルギー量が基礎代謝量となります。（タニタHPより）
人の総エネルギー消費量の６〜７割は基礎代謝によるものであり、運動をして脂肪の燃焼を期待するよりも基礎代謝を上げてやるのが最も効果的なのです。
ただし、たんぱく質だけを摂取して、運動をしなくてもいいのかというとそうではありません。
筋肉が衰えると基礎代謝が下がってしまい燃費が悪くなり痩せにくい体になってしまいます。
筋肉量を増やすことだけが基礎代謝を上げる唯一の方法です。加齢によっても基礎代謝は低下します。逆に言うと糖質やカロリー摂取を抑えたとしても、基礎代謝が低ければ、ダイエットにならないので注意してください。
運動によってカロリーや脂肪を効率的に消費しようと言う考え方はもうやめましょう。逆に非効率ですね。運動は筋肉をつけるためや血流を良くしたり、体温を上げるためだと考えましょう。歩くだけでも十分です。
ただ注意点として無理をしてはいけないと言うことです。毎日少しでもいいので継続することを心がけましょう。
どれくらいたんぱく質を摂ればいいのか
たんぱく質はまずは自分の体重と同じ量を目指してみてください。体重50kgくらいの人はたんぱく質50gを目標にしてみましょう。（筋肉を上げて体重を増やしたい人はもっと摂取するようにしてください。）
ただし、例えば50gの肉を食べれば50gのたんぱく質が摂取できるわけではないのでご注意ください。
大体鶏むね肉も牛フィレ肉も豚もも肉も重さの約20％がたんぱく質だと考えてください。つまり、鶏むね肉だけで50gのたんぱく質を摂取しようとしたら250gの鶏むね肉を1人で食べなくてはならないと言うことです。結構な量だと思いますが、皆さんにとってはどうでしょうか。
またまた注意点ですが、朝昼はたんぱく質なしで、夜のみに大量にたんぱく質を摂取しようと考えている方、あるいはしている方は残念ながら無駄になっている可能性があります。
たんぱく質は1度に代謝できる量というのが決まっています。偏って一気に摂取しても代謝できない量はそのまま排泄されてしまうのです。ですので、たんぱく質をたっぷり摂取しているはずなのに、あまり効果がないと感じる方は、朝昼晩と３等分に分けたり、こまめに摂取してみてください。きっと効果を感じるはずです。1日2食の人はその中で適切なたんぱく質を摂取できるように調節しましょう。
1度に代謝できる量とはどれくらいなのか調べてみましたが、様々な見解がありました。1度に消化吸収できる量は約30gだというものや、人によって異なり除脂肪体重の0.7倍であったり、そもそも1度に代謝でいる量に限度などないなどと様々です。私の見解で言うとやはり人によって異なると思います。腸内環境の差や体格差がある以上、全員が何gという風に決まっているのは不自然なのではないでしょうか。消化吸収できる量に限度がないというのも理解できます。ただ消化吸収に時間がかかってしまうので、その間に排泄などしてしまうとそのまま流れ出てしまうのも事実です。となると、やはり少しづつ1日中摂取するというのがベストではないかと考えます。
ここまで読んでもカロリーがどうしても気になるという方へ。
たんぱく質は脂質の約半分、糖質とたんぱく質はカロリー量は変わらないが、血糖値が上がりにくい上に、たんぱく質の消化吸収分解の際に消費されるエネルギーが非常に高く、糖質の5倍、脂質の３０倍にもなる上に腹持ちもいいです。
まとめるとたんぱく質は、
- 脂質の半分以下のカロリー
- 血糖値を上げにくい
- 消費エネルギー量が多いので脂肪を燃焼しやすい
- 食欲を抑える
ということです。
どんなたんぱく質を摂取すれば良いか
動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の摂取割合７：３を意識してみてください。
それぞれメリットがありますので、動物性を多めという意識のもと食事に取り入れてみてください。特に卵はアミノ酸スコアが100でアミノ酸のバランスがとてもよいたんぱく源なのでお勧めです。
動物性たんぱく質は必須アミノ酸のバランスがよく吸収率も95％以上なので非常に効率的に摂取できます。
植物性は必須アミノ酸の量が十分でないものもああり吸収率も80〜85％程ですが、脂質がとても少ないです。
いつたんぱく質を摂取するのがいいか
朝昼晩と決まった時間に食事をするという前提でいくと、朝と夜にたくさんたんぱく質を取るのが理想的です。
人は寝ている間に成長ホルモンが分泌されます。たんぱく質には成長ホルモンの分泌を促進させるアルギニンやオルチニンが含まれています。（髪の毛にとって成長ホルモンが大切だという話もしましたね。）
つまり、夜に多くのたんぱく質を摂取していると成長ホルモンの分泌を促進してくれます。
たんぱく質摂取の際に同時に意識するべきこと
たんぱく質の摂取と同時に大切なことは腸内環境の改善です。動物性たんぱくは消化される時に窒素を出します、それが悪玉菌の餌になるので、必然的に悪玉菌が増えてしまいます。つまり肉ばかり偏って食べていると腸内環境の悪化につながり、ダイエットどころではなくなってしまいます。
たんぱく質は筋肉だけでなく、内臓、血液、ホルモン、酵素、免疫物質、皮膚、髪、爪など全身のあらゆる場所の細胞の原材料となって組織を構築していますので、ダイエットに限らず健康を意識する人には必須の栄養分です。
あと糖質オフダイエットはやめましょう。血糖値を下げてくれるインスリンは筋肉合成を促す働きもあります。たんぱく質と一緒に糖質も必要となってきます。そうすることで効率的に筋肉量を増やすことができます。
まとめ
以上たんぱく質について知識を深めていただけたでしょうか。
かなり内容の濃いものになっていますので、一気に全て理解するのは大変だと思うので、少しずつでいいので実践してみてください。そしてしばらくすると忘れてしまうので、再度この記事を読んで思い出してください。何も意識しないと食生活は悪化の一途をたどる一方です。なぜならこの世には身体に悪いもので溢れているからです。
私は以前たんぱく質を意識してプロテインを購入し摂取していましたが、何度もお腹を下してしまい続きませんでした。腸内が丈夫であれば問題ないのかもしれませんが、すでに腸内が弱い人は食品からのたんぱく質摂取から始めてみるのがいいと思います。しかもプロテインは添加物が非常に多いのでそこを注意しながら選んでみてはいかがでしょうか。理想なのはやはり食品から摂取することでビタミンやミネラルなど様々な栄養素も同時に取り入れることです。
長くなりましたが、以上です。では。
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